受験勉強も追い込みの時期ですね。
睡眠時間を削って勉強を頑張っている受験生も多いのではないでしょうか？
本来、睡眠を削ることは体調に影響を及ぼすリスクもあるため、深夜の勉強は推奨されていないのですが、そうは言っても頑張らないといけない時もありますよね。
というわけでここぞ！と言うときに踏ん張れる、受験生の健康と頭のに良い夜食をご紹介します。
受験生に食べてほしい頭と体にいい夜食とは？
夜食は何時にどれくらい食べるのが理想的？
お腹が空いて頭が働かない！集中できない！
そんなときの強い味方が夜食ですよね。
ですが夜食を好きな時間に好きなだけ食べていると
かえって勉強の妨げになりかねないんです。
夜食には理想的な時間帯と摂取量があります。
夜食は眠る2～3時間前までに
食べ物を食べると言うことは体が消化して栄養を吸収するということです。
しかし人間の体は睡眠中に食べ物を消化するのが得意ではありません。
寝るときにお腹の中に未消化の食べ物がたくさん残っていると、睡眠中も体が休まらず、翌日に疲労感が残ったり、消化器官に不調をきたす場合があります。
勉強を終え眠る時間を逆算して、2、3時間前までに夜食をとるようしましょう。
2、3時間のうちに食べ物はある程度消化・吸収されるので、睡眠も妨げられませんし、脳にも夜食の栄養が届きます。
夜食は200kcalまでを心がけて
ガッツリと食べると食欲は満たされるので、
一時のやる気は向上するかもしれません。
ですが、食べすぎると血糖値が急激に上がってしまい、
眠気を催してしまいます。
また消化にも時間がかかるため、
良質な睡眠が取れません。
夜食のカロリーを200kcal程度に抑えることをおすすめします。
空腹限界まで勉強を続けると
200kcal分の夜食では物足りなくなり、
ついつい食べすぎてしまうので、
お腹が少し減ったかな？くらいの時間に食べるのがベストでしょう。
体調を壊しかねないNGな夜食ルールとは
先程理想的な夜食について触れましたが、
これはダメという夜食のルールもあります。
夜食の原則は体に負担をかけない消化の良いものです。
以下のような夜食は避けましょう。
＜ダメな夜食の例＞
- 寝る食前に食べる
- お腹いっぱい食べる
- 糖分が多いお菓子をたくさん食べる
- 脂っこいもの
- 冷たいもの
寝る直前に食べる、お腹いっぱい食べるについては前述の通りです。
糖分が多いお菓子をたくさん食べると血糖値が急上昇し、眠気を誘います。
また糖分のお菓子にはたいてい油分も多く含まれますが、
脂質が高い食品は消化しづらいですし、太るリスクもありますね。
そして冷たい食べ物についてですが、
冷たい物を食べるとお腹が冷えてしまいます。
とくに今の時期は寒いのでなおさらですね。
お腹が冷えるとお腹を壊すだけではありません。
血流が悪くなり、頭への血の巡りも悪くなるため集中力を欠いてしまいます。
更に血行不良になると免疫力が低下するので、風や病気にかかりやすくなってしまいます。
受験勉強にオススメの夜食メニュー
お粥・ぞうすい
お米には糖質が含まれます。
糖質（ブドウ糖）には頭の働きを活発にする効果があります。
そのため夜食とお米は相性がいいのですが、
とくにオススメなのはお粥やぞうすいです。
これらは水分が多く含まれるため、満腹感を味わえますし、
血糖値の急上昇も避けてくれ、消化もしやすい食べ物だからです。
お粥やぞうすいには疲労回復効果のあるクエン酸が豊富な梅干しや、
学習能力向上効果のあるアスタキサンチンを含む鮭をトッピングするのがオススメ。
集中力・記憶力を高めるレシチンを含む卵やお肉（脂質の少ないもの）を入れるのもいいですね。
また、人参やネギ、ほうれん草などを一緒に炊いくと風邪予防にもなります。。
あったかうどん
うどんも糖分含まれる食べ物です。
しかし、麺類の中ではカロリーが低く、なおかつ食べごたえがあるのでおすすめです。
こちらにもお粥やぞうすいでご紹介したような食材をトッピングすることをおすすめします。
いろいろな野菜とも相性がいいので、
バランスよく数種類の野菜とともに煮込むと栄養が豊富に補えます。
生姜風味にすると体が芯から温まり、
勉強の質も睡眠の質も更に向上しますよ。
野菜を増やせばカロリーコントロールもできますね。
春雨スープ
春雨もデンプンから作られているため糖分が含まれます。
春雨はかなりカロリーが低いので
カロリーを気にする受験生におすすめです。
春雨スープは野菜やささみや胸肉などと相性がいいですよね。
うどん以上に栄養をバランスよく摂取できるかもしれません。
ただし少し注意が必要です。
春雨スープは味付けにもいろいろなバリエーションがありますが、ピリ辛などの刺激ある味付けは胃腸への負担が大きくなるので避けてください。
また、少し芯の残る硬めの状態ですと、
却ってお腹に悪くなるので柔らかめに調理しましょう。
味噌汁
体が温まりたくさんの食材を一度に取れる味噌汁も夜食におすすめ。
大豆が原料の味噌には記憶力や集中力を高めるレシチンが含まれています。
具材は野菜の他に、味噌と同じ大豆製品の豆腐を入れることをおすすめします。
味噌汁だけでは物足りないのであれば小さなおにぎりを付けてあげるといいと思います。
おにぎり単品を食べるよりも血糖値の上昇が穏やかになりますよ。
湯豆腐
レシチンが含まれる湯豆腐もおすすめ。
豆腐はカロリーも低く消化にも優しいのでカロリーを気にする学生でも食べられます。
豆腐とともに野菜も一緒に摂取すると良いですね。
ホットココア
ココア（カカオ）にはブドウ糖が豊富に含まれており、
血の巡りも良くなるので、記憶力を高めたり、
免疫力向上にも役立ちます。
先程甘いものは良くないと書きましたが、
ココア一杯の糖質は
砂糖いっぱいの甘いお菓子よりももちろん少ないので安心してください。
（もちろん甘すぎるココアは良くないので、そこは加減してくださいね。）
またホットミルクにはリラックス効果があります。
勉強にストレスを感じているときや、
気持ちを切り替えたいときなどには
ホットココアはオススメです。
少量のチョコレート
ココア同様カカオからできているチョコレートは
勉強と相性の良いおやつです。
ただし糖分も脂肪分なので食べすぎはよくありません。
あくまで少量にしましょう。
ブドウ糖タブレット
夜食にに分類されるものではないのですが、
おやつ代わりにオススメなのがブドウ糖タブレットです。
甘いタブレットですが、ブドウ糖そのものなので
チョコレートよりも効率的にブドウ糖を体内に吸収できます。
なんと東大の近くのドラッグストアには
ブドウ糖タブレットが多めにストックされているそうですよ。
それだけ東大生からも支持されているオススメ食品ということです。
そんなに高価なものでもないし夜食用でなくても、
常備しておいても良いかもしれませんね。
以上、受験生にオススメしたい頭の働きを良くする夜食でした。
学生の皆さん、サポートする親御さん、
体調に気をつけて頑張ってくださいね！！
